Храни, богати на калций: В кои се съдържа най- много

Калцият е много важен за вашето здраве. Всъщност имате повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал. Той представлява голяма част от костите и зъбите ви и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.

Препоръчителният дневен прием на калций за повечето възрастни е 1000 mg на ден, въпреки че жените над 50 години и всички над 70 години трябва да получават поне 1200 mg дневно, докато за децата на възраст 4–18 години се препоръчват да консумират 1300 mg. Голям процент от населението обаче не необходимите количества калций чрез диетата си.

Основните храни, богати на ценното вещество, са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това има и много немлечни източници, които също са с високо съдържание на този минерал. Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, които са подсилени с калций.

Кои са храните, богати на калций, част от които подходящи и за вегетарианци?

1. Семена

Семената са мънички хранителни бомбички. Семената от мак, сусам, целина и чиа са с високо съдържание на калций.  Например 1 с.л. маково семе съдържа 126 mg калций, или 13% от препоръчителната дневна поза (ПДД). Семената също са източник на протеини и здравословни мазнини. Например чиата е богата на растителни омега-3 мастни киселини.

2. Сирене

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най-много, с 331 mg – или 33% от ПДД в порция от 28 грама. В същото количество сирене бри има само 52 mg от ценното вещество. Много други видове сирене попадат в средата, осигурявайки около 20% от ПДД. Като допълнителен бонус, тялото ви абсорбира калция в млечните продукти по-лесно от този от

растителни източници. Нещо повече, твърдите сирена са естествено с ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-лесни за храносмилане за хора с лактозна непоносимост. Друго проучване установи, че яденето на сирене дневно е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром, което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2

3. Българско кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето. Една чаша обикновено кисело мляко съдържа 30% от ПДД за калций, както и за фосфор, калий и витамини В2 и В12 Нискомасленото кисело мляко може да е още по-високо в калция, като от 245 гр. порция си набавяне 45% от ПДД.

4. Сардини и консерви от сьомга

Сардините и консервите от сьомга се зареждат с калций, благодарение на ядливите им кости. Консерва сардини от 90 гр. съдържа 35% от ПДД, а 85 гр. консервирана сьомга с кости ни набавя 21% от ПДД.  Тези мазни риба също така осигуряват висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата

5. Фасул и леща

Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи. Те също така могат да се похвалят с наличие на много желязо, цинк, фолат, магнезий и калий. Крилатият фасул е начело на класацията – в 170 грама варен фасул има 244 mg, или 24% от ПДД за калций. Белият фасул също е добър източник, като също една чаша варен бял боб осигурява 13% от ПДД. Други сортове боб и леща имат варират в съдържанието си на калций около 4–6% на чаша.

6. Бадеми

От всички ядки бадемите са сред най-високо съдържание на калций – 22 ядки, доставят 8% от ПДД, като същевременно  осигуряват и 3 гр. фибри, както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания

7. Суроватъчен протеин

   

Суроватъчният протеин се намира в млякото и е проучен подробно за неговите  ползи за здравето. Той е отличен източник на протеини и пълен с бързо смилаеми аминокиселини.
Няколко проучвания свързват богати на суроватка диети с отслабване и подобрен контрол на кръвната захар. Суроватката също е изключително богата и на калций. В  28-грамова лъжичка суроватъчен протеин на прах съдържа се съдържат 200 mg или 20% от ПДД.

8. Листни зеленчуци

Четете още:

За здрава и дълга коса яжте повече спанак

Тъмните, листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле са невероятно здравословни, а някои от тях са с високо съдържание на калций.  Например в една чаша (190 грама) варени зеленолистни  има 266 mg или една четвърт от необходимото количество за ден.

9. Ревен

Ревенът има много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали. Съдържа пребиотични фибри, които могат да развият здравите бактерии в червата ви. Подобно на спанака, ревенът е с високо съдържание на оксалати, така че голяма част от калция не се усвоява. Проучване установява, че тялото ви може да абсорбира само около една четвърт от калция в ревена. От друга страна дори да абсорбирате само 25%, все пак получавате 87 mg на чаша варен ревен.

10. Обогатени храни

Друг начин за получаване на калций е от обогатени храни. Някои видове зърнени култури могат да доставят до 1000 mg или цялата препоръчителна доза за деня.
Имайте предвид обаче, че тялото ви не може да абсорбира целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема равномерно през целия ден. Брашното и царевичната каша също могат да бъдат подсилени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и крекери съдържат големи количества от него.

11. Амарант

    

Амарантът е силно питателен. Той е добър източник на фолати и много богат на определени минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо. 250 грама варено зърно амарант доставят 116 mg калций, или 12% от ПДД. Листата на амаранта съдържат още повече калций – във 130 гр. варени листа има 28% от дневната доза. Листата също са с високо съдържание на витамини А и С.

12. Едамаме и Тофу

Едамамето са млади соеви зърна, които често се продават, докато все още са затворени в шушулката.155 гр. едамаме съдържа 10% от ПДД. Освен това е добър източник на протеини и доставя всичките ви ежедневни фолати само в една порция. Тофуто, обогатено с калций, също има изключително високи количества – можете да получите цели 86% от препоръчителния прием калций само от 126 грама продукт.

13. Обогатени напитки

Дори и да не пиете мляко, все пак можете да получите калций от подсилени, млечни напитки. Чаша обогатено соево мляко съдържа 30% от ПДД. Нещо повече, неговите 7 грама протеини го правят безмлечното мляко, което е най-хранително, подобно на кравето мляко.

Други видове млека на базата на ядки и семена могат да бъдат подсилени с още по-високи нива калций. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, като осигурява до 50% от ПДД само с една чаша.

14. Смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Те също имат повече калций от останалите сушени плодове. В една порция  от 28 грама те  осигуряват 5% от препоръчителния прием на калций. Освен това смокините осигуряват прилични количества калий и витамин К.

15. Мляко

Млякото е един от най-добрите и най-евтините източници на калций. В една чаша краве мляко има 276–352 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечни продукти също се абсорбира добре. Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.
Козето мляко също е друг отличен източник на калций, осигуряващ 327 mg от ценното вещество само в една чаша.

И нека обобщим кои основни храни съдържат калций: 

1. Семена
2. Сирене
3. Българско кисело мляко
4. Сардини и сьомга
5. Фасул и леща
6. Бадеми
7. Суроватъчен протеин
8. Листни зеленчуци
9. Ревен
10. Обогатени храни
11. Амарант
12. Едамаме и тофу
13. Обогатени напитки
14. Смокини
15. Мляко

За по- добро усвояване на калция- приемайте и витамин D

Витамин D е основен фактор за правилното усвояване на калция. Той позволява преминаването на минерала от тънкото черво в кръвообращението, откъдето може да се използва от организма. Пониженият прием на витамин D води до нарушения в абсорбцията на калций, независимо от приеманите количества!

Количеството на витамин D в организма може да се повиши чрез прием на следните храни:
– морски продукти (сьомга, скумрия, сардини, морски дарове)
– млечни продукти
– жълтък
– обогатени житни продукти
– обогатени сокове и др.

Топ 8 храни, богати на желязо, повишаващи хемоглобина