Топ 8 храни, богати на желязо, повишаващи хемоглобина

Екип на Агрозона
Екип на Агрозона
9 Минути

Храни богати на желязо: В кои се съдържа най-много

Желязото е жизненоважен микроелемент, участващ в транспортирането на кислород до всички части на тялото ни. В телата ни се съдържа около 4 г желязо. При по-ниски нива здравето ни е изложено на риска от микроситична и хипохромична  анемия. Симптомите включват умора, слабост, ниска концентрация, косопад, световъртеж, главоболие, депресивни състояния.

Този дефицит може да бъде причинен от недостатъчно питателна храна, лоша абсорбация и инфекции. Освен това, тези, които даряват често кръв са изложени на голям риск от дефицит на така важният микроелемент. При всяка група хора необходимостта от елемента е различна. Например на 1 кг от тегло за възрастни – 0.1 мг, за деца – 0.6 мг и за бременни жени – 0.3 мг за денонощие.

Кои са храните, богати на желязо?

1. Месо и месни продукти

свинско месо

Доказано е, че вегетарианците и хората консумиращи в ограничени количества месо по-често страдат от дефицит на желязо в кръвта си.

Разбира се, има достойни заместители на месото. Като най-питателни храни богати на желязо може да бъдат определени дреболиите. В тях се включват – дроб, бъбреци, сърце и мозък.

Например, порция 100 грама говежди черен дроб съдържа 6,5 мг желязо. Интересен факт е, че в началото на на ХХ век, консумацията на черен дроб е била предписвана от лекарите при анемия. Освен това, тя е била задължителна храна за бременните жени. Дреболиите съдържат още – протеини и витамини от групата B, мед и селен. Най-много желязо съдържа гъшият черен дроб  – 30,5 мг в 100 г.

свински черен дроб

Следват свинският черен дроб със 17,9 мг в 100 г, пилешкият черен дроб, пуешкият черен дроб, агнешкият черен дроб  и телешкият черен дроб.

Микроелементът се съдържа и в говеждото, агнешкото, пилешкото, пуешкото и свинското месо. Месните продукти, които пък могат да бъдат добър източник са шунката и сушените меса.

В преработените продукти, като саламите, не винаги се съдържа необходимото количество от веществото. Специалистите препоръчват месото да бъде в цялостен вид, а не смляно. Ако пък обичате кайма, най-добре я направете сами.

2. Яйца и млечни продукти

рохки яйца

Яйцето и по-точно яйчения жълтък притежава значително количество желязо. В 100 г жълтък се съдържат 7,60 мг от ценното вещество.  Не забравяйте, че освен това яйцата имат и много магнезий и калций. От млечните продукти най-голямо количество се съдържа в пармезана, следва козето сирене, а на последните места се нареждат киселите млека и кашкавалите.

3. Морска храна

Скариди, миди, риба тон, октопод и още много морски обитатели са чудесен източник на веществото. Истината е, че черупчестите са за предпочитане пред обикновената риба.

В мидите, сепията и октопода се съдържат около 11 мг на 100 г продукт. Разбира се, според вида на мидата и количеството се променя.

4. Варива, богати на желязо

Четете още Бобови култури за по-здраво сърце

едър фасул

За всички вегетарианци и любители на лещата, това е чудесен заместител на всяка пържола, поне от към съдържание на желязо. И не само малките зърна леща осигуряват на тялото ни чудесна доза от важния елемент. Бобът, нахутът, баклата също разполагат с много от микроелемента. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг, а нахут и бакла – около 6 мг на 100г.

5. Зеленчуци 

Всички зелени зеленчуци са богати на желязо. Но водещият класацията е Негово Величество – Спанакът. Освен всички невероятни качества имащо любимото ястие на Попай Моряка, спанакът помага и в борбата с анемия. Той съдържа 2,71 мг на 100 г продукт. Други зелени вкусотии, чрез които може да си набавим нужното количество са: коприва, магданоз, лапад, целина, червено цвекло, зеле, броколи, аспержи, брюкселско зеле, спирулина, различни водорасли.

6. Плодове и ядкигрейпфрут

От плодовете с най-голямо изобилие на желязо са цитрусите – портокали, лимони, мандарини и грейпфрут. Кивито, сушените плодове, ягодите, смокините, сливите, сокът от сливи, боровинките, динята, пъпешът и мангото също са сред плодовете, които не бива да се пропускат.

Ядките са в основата на доброто здраве. Като кашуто е рекордьор с цели 6 мг на 100 г, следват го кедровите ядки и слънчогледът. От подправките може да се спрем на куркумата, риганът, индийското орехче,  мащерката, ментата, кардамонът, кимионът, черният пипер и др. За обичащите канела – хапвайте смело. Тази подправка съдържа повече от 8 мг от жизненоважната съставка.

7. Зърнени

Зърнените храни също са добър източник на желязо. Добре е да се избират пълнозърнести такива. Закуска с овесени трици ще ни донесе цели 5,41 мг. в 100 гр. Ориз, спелта, пшеница са чудесни варианти. Както

хляб квасразбрахме вегетарианците са по-предразположени към железен дефицит заради по-ограничения прием на хранителни продукти. Чудесна алтернатива за тях е консумацията на продукти като чия, амарант и киноа. Макар че много често тези семена са отричани, те заслужават челна позиция в класацията за супер храни.

Четете още: Топ 10 храни с високо съдържание на цинк

8. Натурален шоколад

Противно на очакванията, натуралният шоколад също е изобилстващ на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг. Онатурален шоколадсвен това натуралният шоколад е невероятно вкусен и питателен. Той съдържа пребиотично влакно, което подхранва благоприятните бактерии в червата.

Проучване установило, че какаото на прах и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност, отколкото сокове, произведени от определени плодове. Проучванията също така показват, че шоколадът има благоприятно въздействие върху холестерола и може да намали риска от сърдечни пристъпи и удари.

Най-добре е да се консумира шоколад с минимум 70% какао, за да имате максимални ползи. И не забравяйте, че когато купувате висококачествен тъмен шоколад , не само задоволявате жаждата си за сладост, но давате на тялото си значителна доза от веществото. Всичко, от което се нуждаете, е едно блокче, за да изпълни почти 20% от ежедневните нужди.

Правилата за съчетаване на храни с високо съдържание на желязо

здравословно менюСъздаването на балансирано меню за всеки ден е важно не само да включите продукти, съдържащи голямо количество от важния микроелемент, но и да ги комбинирате правилно. В края на краищата, различните елементи, взаимодействащи помежду си, могат не само да засилят благоприятния ефект, но и да го неутрализират.

Например, желязото се абсорбира най-ефективно в червата при наличието на витамини В12 и С, както и фолиеви и други органични киселини. Ето защо, вместо да ядете индивидуално ябълка или банан, най-добре е да ги допълвате с портокал и да си приготвите плодова салата. По същата причина месните ястия най-добре се комбинират с гарнитура от варен карфиол или картофи.

Основният враг на желязото е калций, който възпрепятства правилното му усвояване. Ето защо е толкова важно да се разделят храните, съдържащи желязо от млечните продукти, които да се ползват в различни ястия. Много слабо се усвоява веществото в комбинация с чай и кафе. Не случайно диетолозите препоръчват да ползвате любимите си напитки най-малко половин час след обяд с месо.


И нека обобщим кои основни храни съдържат желязо:

  1. Месо и месни продукти
  2. Яйца и млечни продукти
  3. Морска храна
  4. Варива
  5. Зеленчуци
  6. Плодове и ядки
  7. Зърнени
  8. Натурален шоколад

Четете още: Цикорията разкрива още от тайните си, полезни за здравето

 

 

 

 

ЕТИКЕТИ:
Agrozona.bg e специализиран новинарски сайт за бизнес и земеделие. Нашата цел е да информираме своите читатели за новостите и добрите практики в агробизнеса у нас и по света. Agrozona.bg Ви предоставя експертни анализи и съвети за успешна реализация в сектора, а също така информация за важни срокове и събития. При нас ще намерите още и интересни и полезни съвети за вашето хоби. Екипът на Агрозона подготвя цялото съдържание на сайт и списание Агрозона. В него участват 4 журналисти, както и стажантите, които се учат на аграрна журналистика в редакцията на Агрозона

РЕКЛАМА

ВИДЕО

Свали мобилното приложение Farm Check и се увери в произхода на над 75 000  хранителни продукти.

Реклама

Реклама

Последни

Седмичен бюлетин

Запиши се за седмичния бюлетин на Агрозона.

Моля изчакайте секунда ...

Благодарим ви, че се регистрирахте!

Реклама

Реклама

РЕКЛАМА