Топ 10 храни с високо съдържание на цинк

Павлина Георгиева
Павлина Георгиева
9 Минути

Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Той е необходим за функциите на над 300 ензими и участва в много важни процеси в човешкото тяло. Той метаболизира хранителните вещества, поддържа имунната система и спомага за възстановяването на телесните тъкани. Вижте кои са топ 10 храни, които ще ви помогнат да си набавите необходимото количество от ценното вещество.

Тялото ни не съхранява цинка, така че трябва всеки ден да си набавяме достатъчно от ценното вещество, за да сме сигурни, че отговаряме на дневните си нужди.  Препоръчва се мъжете да приемат до 11 mg цинк на ден, докато жените се нуждаят от 8 mg. За бременните жени обаче се препоръчват също 11 mg на ден, аза кърмещите- 12 mg.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малки деца, тийнейджъри, възрастни хора и жени, които са бременни или кърмят. Въпреки това, здравословната и балансирана диета, включваща храни, богати на цинк, може да задоволи нуждите за цинк на всеки.

10 храни с високо съдържание на цинк:

  1. Месо

козевъдство, НОКА, Agrozona.bg, храни, месо, цинк

Месото е отличен източник на цинк. В говеждо, агнешко и свинско месо могат да бъдат открити големи количества от веществото. В порция от 100 грама сурово смляно говеждо месо се съдържат 4,8 mg цинк, което е 44% от препоръчителната дневна доза (ПДД). Месото е и чудесен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин. Струва си да се отбележи обаче, че консумацията на червено месо трябва да бъде умерена, поради повишен риск от сърдечни заболявания.

  1. Черупчести

Черупчестите мекотели са здравословни и нискокалорични източници на цинк. Стридите съдържат особено високи количества, като 6 средни стриди осигуряват 32 mg или 291% от ПДД. Камчатските раци съдържат 7,6 mg на 100 грама или  69% от ПДД. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от ПДД на 100 грама. Ако обаче сте бременна, уверете се, че мидите са напълно сготвени преди да ги ядете, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне.

  1. Бобови култури

мляко, нахут, Agrozona.bg, храна, храни, цинк
От нахута се произвежда прословутият хумус, който има все повече почитатели.

Бобови култури като нахут, леща и боб съдържат значително количество цинк. 100 грама варена леща осигуряват около 12% от ПДД.  Те обаче съдържат и фитати. Тези анти-хранителни вещества инхибират абсорбцията на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобовите растения не се усвоява толкова добре, колкото цинкът от животински продукти например. Въпреки това, те могат да бъдат важен източник на цинк за хора, които следват веганска или вегетарианска диета. Те също са отличен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към супи, яхнии и салати.

Затоплянето, накисването или ферментирането на растителни източници на цинк като бобови растения може да увеличи биологичната достъпност на този минерал.

  1. Семена

Семената са здравословно допълнение към вашата диета и могат да помогнат за увеличаване на семки, тиква, Agrozona.bgприема на цинк. Например 3 супени лъжици семена от коноп съдържат съответно 31% и 43% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени.

Други семена, съдържащи значителни количества цинк са сусамовите и тези от тиква. Освен че увеличават приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави отлично допълнение към вашата диета. Включването им като част от здравословната диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително понижен холестерол и кръвно налягане

  1. Ядки

диета, полезни, Agrozona.bgЯденето на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да засили приема на цинк. Те съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали. Ако търсите ядка с високо съдържание на цинк, кашуто е добър избор. Порция от 30 грама съдържа 15% от ПДД.

Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет  Нещо повече, хората, които ядат ядки, са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което ги прави много здравословно допълнение към вашата диета.

  1. Млечни продукти

Млечните храни като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително Аржентина, ЕС, Agrozona.bg, храни , сирена, цинкцинк. Тези храни  предлагат и редица други хранителни вещества, считани за важни за здравето на костите, включително протеин, калций и витамин D.

Млякото и сиренето съдържат големи количества биодостъпен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да се абсорбира безпроблемно от тялото ви. Например 100 грама сирене чедър съдържа около 28% от ПДД, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9%.

  1. Яйца

Яйцата съдържат умерено количество цинк и могат да ви помогнат да постигнете ежедневната си цел. Например 1 голямо яйце съдържа около 5% от ПДД. То идва още със 77 калории, 6 грама протеини, 5 грама здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен. Яйцата също са важен източник на холин, хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно.

  1. Пълнозърнести храни

плодове, ползи, Agrozona.bg, храни , хляб, пълнозърнест хлябПълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк. Въпреки това, както и бобовите растения, зърнените култури съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.

Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии и вероятно ще осигурят по-малко цинк. Те обаче са значително по-добри за вашето здраве и са добър източник на много важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-дълъг живот и редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания

  1. Някои зеленчуци

По принцип плодовете и зеленчуците не са най- добрите източници на цинк. Някои зеленчуци внос, износ, Agrozona.bgобаче съдържат разумни количества и могат да допринесат за ежедневните ви нужди, особено ако не ядете месо.

Картофите, както обикновените, така и сладките , съдържат приблизително 1 mg на голям картоф, което е 9% от ПДД. Други зеленчуци като зелен фасул и къдраво зеле съдържат около 3% от ПДД на 100 грама. Въпреки че тези зеленчуци не са с високо съдържание на цинк, диетата, богата на зеленчуци, е свързана с намален риск от хронични заболявания.

  1. Тъмният шоколад

Може би е изненадващо, но тъмният шоколад съдържа разумни количества цинк. Всъщност 100 грама шоколад със 70–85% съдържание на какао съдържа 3,3 mg цинк, или 30% от ПДД. 100 грама тъмен шоколад обаче е равен на 600 калории. И така, докато осигурява някои здравословни хранителни вещества той е и доста висококалорична храна. И въпреки че може да получите някои добавени хранителни вещества с почерпката си, това не е храна, на която трябва да разчитате като основен източник на цинк.


Да обобщим:

Най-добрият начин да си осигурите достатъчно е да ядете разнообразна диета с добри източници на цинк, като месо, морски дарове, ядки, семена, бобови и млечни продукти. Тези храни могат да бъдат лесни и вкусни допълнения към вашата диета. Ако се притеснявате, че не приемате достатъчно цинк чрез диетата си, помислете да се консултирате с личния си лекар относно възможността да приемате добавка с цинк под формата на таблетки


До какво води липсата на цинк?

Когато имате недостиг на цинк, тялото ви не може да произвежда здрави, нови клетки. Това води до симптоми като:

  • необяснима загуба на тегло
  • рани, които заздравяват трудно
  • липса на бдителност
  • намалено обоняние и вкус
  • диария
  • загуба на апетит
  • отворени рани по кожата

Четете още:

Топ 15 храни, богати на калций

Павлина Георгиева завършва Факултета по журналистика на СУ „Св. Климент Охридски“. В Аgrozona приоритет са й биологичното земеделие и здравословните храни, розопроизводството, пчеларството, ловът и риболовът.

РЕКЛАМА

ВИДЕО

Свали мобилното приложение Farm Check и се увери в произхода на над 75 000  хранителни продукти.

Реклама

Реклама

Последни

Седмичен бюлетин

Запиши се за седмичния бюлетин на Агрозона.

Моля изчакайте секунда ...

Благодарим ви, че се регистрирахте!

Реклама

Реклама

РЕКЛАМА