През последните години на пазара се появиха толкова много разнообразни храни за закуска, че понякога може да бъде объркващо коя да изберем. Готовите зърнени закуски например често са пълни с доста подобрители и захари, които не само, че не са полезни за нас, но и ги правят далеч не толкова здравословни, за колкото ги мислим. Подобна е ситуацията и с плодовите кисели млека, които не са нито диетични, нито здравословни. Първото хранене за деня, без значение дали ще бъде рано сутринта или на обяд, е важно да се състои от храни, които да ни заситят за по- дълго време, да ни дадат необходимите полезни вещества и енергия. Затова днес сме подготвили един списък от 12 храни, с които няма да сбъркате, ако искате да се храните по- здравословно, да бъдете по- енергични и да се чувствате сити.
1. Яйца
Яйцата са безспорно вкусни, но и полезни. Проучванията показват, че яденето на яйца на закуска увеличава чувството на ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и спомага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и инсулина.
В едно проучване мъжете, които ядат яйца за закуска, се чувстват по-доволни и приемат по-малко калории през останалата част от деня, отколкото тези, които консумират сандвич с бял хляб, например.
Освен това жълтъците съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. Яйцата също са един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Макар и с високо съдържание на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерол при повечето хора. Всъщност яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания, като промени формата на „лошия“ LDL холестерол, повиши „добрия“ HDL холестерол и подобри чувствителността към инсулин.
Нещо повече, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.
Кисело мляко
Киселото мляко е кремообразно, вкусно и подхранващо. Доказано е, че протеинът в киселото мляко намалява чувството на глад и има по-висок термичен ефект от мазнините или въглехидратите. Терминът термичен ефект се отнася до забързването на метаболизма, което се случва след хранене.
Киселото мляко и други млечни продукти също могат да помогнат за контрол на теглото, тъй като повишават нивата на хормони, които насърчават ситостта. Нещо повече, пълномасленото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата.
Повечето кисели мляко са добри източници на пробиотици като Bifidobacteria, които помагат да се поддържа оптимално състоянието и здравето на червата ви. Към млякото си може да добавяте и плодове, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри в храната си.
Кафе
Кафето е невероятна напитка, с която започнете деня си. Той е с високо съдържание на кофеин, за който е доказано, че подобрява настроението, бдителността и умственото представяне. Дори малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти.
Анализ на редица проучвания установява, че най-ефективната доза е 38–400 mg на ден, за да се увеличат максимално ползите от кофеина, като същевременно се намалят страничните ефекти.Това е приблизително от 0,3 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от силата на кафето.
Доказано е също, че кофеинът повишава скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помагат на хората да изгарят допълнително 79–150 калории за период от 24 часа.
В допълнение, кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, предпазват клетките, покриващи кръвоносните Ви съдове, и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания.
Овесени ядки
Овесените ядки са най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени култури. Те са направени от смлян овес, който съдържа уникални влакна, наречени овесени бета-глюкани, които притежават впечатляващи ползи за здравето.
Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да бъдат от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане.
Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се преработва в същите съоръжения като съдържащите глутен зърнени храни. Изследователите са установили, че повечето овес наистина съдържа примеси от други зърнени култури, особено ечемик. Следователно хората с цьолиакия или чувствителност към глутен трябва да избират овес, който е сертифициран като безглутенов.
Една чаша (235 грама) варени овесени ядки съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури ползите от закуска с по-високо съдържание на протеини. За да увеличите съдържанието на протеини в овесена каша, го пригответе с мляко, вместо с вода, или го поднесете с яйца или парче сирене.
Чиа семена
Семената от чиа са изключително хранителни и един от най-добрите източници на фибри. 30 грама семена от чиата осигурява впечатляващите 11 грама фибри. Нещо повече, част от фибрите в семената от чиа са вискозни влакна, които абсорбират водата, увеличавайки обема на храната, която се движи през храносмилателния тракт и ви помага да се чувствате сити за по- дълго време.
В 12-седмично проучване, хората с диабет, които ядат семена от чиа, показват намален глад, заедно с подобрения в кръвната захар и кръвното налягане. Чиа семената също са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от свободни радикали.
За пълноценна закуска, която да ви засъти за дълго, може да комбинирате семената чиа с други продукти. Ето една примерна рецепта за пудинг с чиа, която съдържа повече от 25 грама протеин.
Необходими продукти:
30 грама семена от чиа
1 лъжичка суроватъчен протеин на прах.
1 чаша (240 ml) кокосово мляко или бадемово мляко.
Половин чаша горски плодове.
Стевия или друг подсладител на вкус
Указания:
За да приготвите закуската си, просто комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре. Покрийте купата и оставете в хладилник за поне един час.
Горски плодове
Горските плодове са вкусни и пълни с антиоксиданти. Популярните видове включват боровинки, малини, ягоди и къпини. Те са с по-ниско съдържание на захар от повечето плодове, но с по-високо съдържание на фибри.
Всъщност малините и къпините осигуряват внушителните 8 грама фибри на чаша или съответно 120 и 145 грама. Те също така са и нискокалорични, една чаша плодове съдържа само 50–85 калории в зависимост от вида. Плодовете също така съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които предпазват сърцето ви и могат да ви помогнат да изглеждате по- добре докато остарявате.
Доказано е, че плодовете намаляват маркерите на възпалението, предотвратяват окисляването на холестерола в кръвта и поддържат клетките, покриващи кръвоносните съдове. Един добър начин да добавите плодове към закуската си е да ги ядете с кисело мляко или извара.
Ядки
Ядките са вкусни, засищащи и питателни. Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като ни засищат бързо и с това помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.
Въпреки, че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не абсорбирате цялата мазнина в тях. Всъщност 
тялото ви абсорбира само около 129 калории от 1 унция 30 грама порция бадеми. Освен това е показано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпалението.
Всички видове ядки също са с високо съдържание на магнезий, калий и здравословните за сърцето мононенаситени мазнини. Нещо повече, бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен – само две бразилски ядки осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием.
Ядките са полезни и за хора с диабет. В едно проучване замяната на част от въглехидратите с 2 унции (56 грама) ядки води до намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола (65). Добавянето на кисело мляко, извара или овесени ядки с 2 супени лъжици нарязани ядки осигурява хрупкавост и вкус, като същевременно увеличава хранителната стойност на вашата закуска.
Зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата. Съдържа кофеин, който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаване на метаболизма. Зеленият чай осигурява 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето.
Той може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания установява, че пиещите зелен чай са намалили нивата на кръвната захар и инсулина. Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето ви от увреждане.
9. Протеинов шейк
Друг чудесен начин да започнете деня си е с протеинов шейк или смути. Могат да се използват няколко вида протеин на прах, 
включително суроватъчен, яйчен, соев и грахов протеин.
Суроватъчният протеин обаче се усвоява най-бързо от тялото ви. Суроватката също е изследвана най-много и осигурява няколко ползи за здравето. Освен това изглежда намалява апетита повече от другите форми на протеин.
Независимо от вида на използвания протеинов прах, високо протеиновият шейк може да бъде задоволителен и засищащ. Добавете плодове, зеленчуци, ядково масло или семена, за да си осигурите допълнителни фибри и антиоксиданти.
Плодове
Плодовете могат да бъдат вкусна част от подхранващата закуска. Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са относително нискокалорични. Една чаша нарязан плод осигурява около 80–130 калории, в зависимост от вида.
Цитрусовите плодове също са с много високо съдържание на витамин С. Един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С. Плодовете също са много засищащи поради високото съдържание на фибри и вода.
Комбинирайте плодове с яйца, сирене, извара или кисело мляко за добре балансирана закуска, която ще ви поддържа сити часове наред.
Ленено семе
Ленените семена са невероятно здравословни. Те са богати на вискозни влакна, които ви помагат да се чувствате сити в продължение на няколко часа след ядене. Ленените семена 
също могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар, както и да предпазят от рак на гърдата.
Две супени лъжици (14 грама) смлени ленени семена съдържат 3 грама протеин и 4 грама фибри. Опитайте да добавите ленено семе към кисело мляко, извара или смути, за да увеличите съдържанието на фибри и антиоксиданти във вашата закуска.
Не забравяйте обаче да избирате смлени ленени семена или да ги смилате сами непосредствено преди консумация, защото целите ленени семена не могат да бъдат усвоени от червата ви и просто ще преминат през вашата система.
Извара
Изварата е фантастична храна за закуска и много предпочитана от спортисти. Тя е с високо съдържание на протеини, което подсилба метаболизма, създава чувство на ситост и намалява нивата на хормона на глада грелин.
В действителност, изварата е толкова засищаща и пълноценна храна, колкото яйцата. Пълномаслената извара също съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загубата на тегло. Една чаша извара осигурява впечатляващите 25 грама протеин. Към нея може да добавите плодове и смлени ленени семена или нарязани ядки, за да стане още по-питателна.
