Освен съдържанието на хранителни вещества, гликемичният индекс на храните може също да ви помогне да направите здравословен избор. Той измерва колко бързо дадена храна ще повиши кръвната захар. Храните с нисък ГИ имат стойности под 55 или по-малко, докато тези с висок ГИ -имат оценка 70 или повече.
Ето 10 суперхрани, които са особено полезни за хората с диабет.
- Зеленчуци без нишесте
В зеленчуците без нишесте има по-малко въглехидрати на порция. Те включват всичко – от артишок и аспержи до броколи и цвекло.Тази категория зеленчуци достига дълъг път за задоволяване на глада и засилване на приема на витамини, минерали, фибри и фитохимикали.
Американската асоциация за диабет идентифицира повечето зеленчуци без нишесте като храни с нисък ГИ -55 или дори по-малко.
- Неподсладено кисело мляко
Проучвания показват 14 процента доверено по-нисък риск от диабет тип 2 при ежедневна консумация на кисело мляко.
С нисък ГИ, неподсладеното кисело мляко е пълно с пробиотици, калций и протеини, има по-високото съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати.
- Домати
Независимо дали се ядат сурови или варени, доматите са пълни с ликопен. Това мощно вещество може да намали риска от рак (особено на простатата), сърдечни заболявания и мускулна дегенерация.
Проучване от 2011 г. установява, че консумацията на 200 грама суров домат всеки ден, понижава кръвното налягане при хора с диабет тип 2. Изследователите заключават, че консумацията на домати може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовия риск, свързан с диабет тип 2.
- Боровинки и други горски плодове
Тези плодове имат някои от най-високите нива на антиоксиданти и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак. Също така имат и противовъзпалителни свойства. Ягоди, малини и къпини също са отличен избор за хора с диабет.
- Портокали и други цитрусови плодове
Проучване от 2008 г. установява, че консумацията на цитрусови плодове може да намали риска от диабет при жените, но пиенето на плодов сок може да увеличи този риск.
Един среден портокал има ГИ -40, докато неподсладения портокалов сок има ГИ – 50. Грейпфрутът има още по-ниски стойности на ГИ – 25.
- Дива сьомга и други риби с омега-3 мастни киселини
Тъй като рибата и другите протеинови храни не съдържат въглехидрати, те няма да повишат нивата на кръвната захар. Добавянето на сьомга към менюто, може да помогне за забавяне на храносмилането на други храни, консумирани при това хранене, и да помогне за увеличаване на чувството за ситост.
- Орехи, ленени семена и други ядки и семена
Заместването на въглехидратите с ядки и други здравословни мазнини, може да помогне за понижаване на кръвната захар. Орехите обикновено имат много нисък ГИ.
По-стари изследвания показват също, че хората, които ядат редовно ядки, имат по-нисък риск от развитие на диабет.
- Бобови растения
Те са с високо съдържание на фибри и протеини, което ги прави чудесен вариант за вегетарианци и вегани. Също така доставят на организма основни минерали като магнезий и калий. ГИ е нисък. За соевите зърна е около 16, бобът – 24, а нахутът – около 28.
Според проучване от 2012 г., бобът може да бъде добър начин за контролиране на нивата на гликемия, при хора с диабет тип 2. Те също могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.
- Кейл и други листни зелени зеленчуци
Кейл съдържа химикали, наречени глюкозинолати, които помагат за неутрализиране на причиняващи рак вещества. Освен това е пълен с калий и е доказано, че помага да се управлява кръвното налягане. Това е друга причина, поради която се счита за суперхрана за хората с диабет.
- Ечемик, леща и други пълнозърнести храни
Хората, които редовно ядат олющен ечемик, обикновено имат по-нисък холестерол в кръвта. Зърното също поддържа стабилни нивата на кръвната захар.
Докато 100-процентовият пълнозърнест хляб се счита за храна с нисък ГИ, други видове пълнозърнест хляб може да имат резултати на ГИ между 56 и 69. Яденето на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
