Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Той може да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, да запази здрави мозъка и храносмилателната система и да засили имунната ви система. Обикновено се препоръчва да си осигурявате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че за много хора това се случва трудно. Има много стратегии, които може да използвате, за да насърчите добрия сън, включително да промените диетата си, тъй като някои храни имат свойства, стимулиращи съня. Ето 9-те най-добри храни, които можете да ядете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.
- Бадеми
Бадемите са източник на мелатонин и стимулиращия съня минерал магнезий, две вещества, които го правят чудесна храна за преди лягане. Бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на регулиращия съня хормон мелатонин. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено на тези, които страдат от безсъние. Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня се дължи на способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол , за който се знае, че прекъсва съня. Количество около една шепа преди лягане е напълно достатъчно.
- Пуйка
Пуйката е вкусна и питателна. Освен това може да е чудесна храна преди лягане поради високото си съдържание на протеини и триптофан, като и двата могат да предизвикат сънливост и с това да стимулират по- бързото заспиване. Протеинът е важен за поддържане на силата на мускулите и регулиране на апетита.
- Чай от лайка
Има и някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да подсили имунната система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня. Той съдържа апигенин, антиоксидант, който се свързва с определени рецептори в мозъка, които може да предизвикат сънливост и да намалят безсънието. Изследвания показват, че хората, които пият чай от лайка, имат по-малко симптоми на депресия, което обикновено се свързва и с проблеми със съня.
- Киви
Яденето на киви може да е от полза за храносмилането, да намали възпалението и да понижи
холестерола. Според проучванията за потенциала на кивито да подобри качеството на съня, плодът се определя като една от най-добрите храни за ядене преди лягане. Смята се, че стимулиращият съня ефект на кивито се дължи на съдържанието на серотонин, мозъчен химикал, който помага да се регулира цикълът на съня. Предполага се също, че антиоксидантите в кивито, като витамин С и каротеноиди, могат да бъдат частично отговорни стимулиращия съня ефект.
- Сок от вишни
Сокът от вишна може да предизвика сънливост и да облекчи безсънието. Въздействащите на съня ефекти на тръпчивия вишнев сок се дължат на неговото високо съдържание на мелатонин , хормон, който регулира вътрешния ви часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.
- Мазни риби
Мазната риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, е невероятно здравословна. Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в тлъстите риби имат потенциал да подобри качеството на съня, тъй като и двете са доказали, че увеличават производството на серотонин – стимулиращ съня мозъчен химикал.
- Орехи
Орехите осигуряват над 19 витамина и минерали, в допълнение към 2 грама фибри само в порция от 28 грама. Те са особено богати на магнезий, фосфор, мед и манган и са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Орехите също могат да засилят здравето на сърцето. Нещо повече, твърди се, че яденето на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на хормона, регулиращ съня мелатонин. Те осигуряват ALA, омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в организма. DHA може да увеличи производството на серотонин, подобряващ съня мозъчен химикал.
- Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е друг билков чай, който се използва традиционно от много години за лечение на редица здравословни неразположения.Това е богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които са известни с ролята си за намаляване на възпалението, засилване на имунното здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания. В допълнение той може да намали безпокойството. Това се дължи на съдържанието му на апигенин, антиоксидант, който произвежда успокояващ ефект, като се свързва с определени рецептори в мозъка ви. Има и някои доказателства, че пиенето на чай от пасифлора увеличава производството на GABA, мозъчен химикал, който работи за инхибиране на други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат. Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да повишат сънливостта и полезно да го пиете преди лягане.
Други храни, които могат да помогнат да заспите
Няколко други храни имат стимулиращи съня свойства, но те не са изследвани специално за тяхното въздействие върху съня.
Мляко: То подобрява съня при възрастни хора, особено когато се приема заедно с мелатонин и в комбинация с упражнения.
Банани: Те съдържат триптофан и са добър източник на магнезий, които могат да ви помогнат да заспите добре
Овесени ядки: Подобно на ориза, овесената каша е с високо съдържание на въглехидрати и е съобщено, че предизвиква сънливост, когато се консумира преди лягане. Освен това, овесът е известен източник на мелатонин.
Извара: Съдържа значително количество казеин , който е млечен протеин, за който е известно, че поддържа възстановяването и растежа на мускулите за една нощ, когато се консумира преди лягане.
