Магнезият е изключително важен минерал. Той участва в стотици химични реакции в тялото и ни помага да поддържаме добро здраве, но много хора не достигат препоръчителния дневен прием (ПДП) от 400 mg. Освен това магнезият е важен за дейността на мозъка и нервната система, костите и нормалната функция на сърцето. И все пак можете лесно да задоволите ежедневните си нужди, като ядете храни, богати на този минерал. Един от основните показатели при магнезиев дефицит е умората. Сред признаците са и крампи в долните крайници, нарушения на съня, костни проблеми и нестихващ глад за сладки храни.
Ето и 10 идеи за здравословни храни с високо съдържание на магнезий:
-
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад е колкото здравословен, толкова и вкусен. Той е много богат на магнезий, с 64 mg в порция от 28 грама или 16% от ПДП. Той също е с високо съдържание на желязо, мед и манган и съдържа пребиотични фибри, които хранят вашите здрави чревни бактерии. Нещо повече, той е зареден с полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали, които са вредни молекули, които могат да увредят клетките ви и да доведат до заболяване.
Тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, които са мощни антиоксидантни съединения, които предотвратяват окисляването и прилепването на „лошия“ LDL холестерол върху клетките, покриващи артериите ви. За да се възползвате максимално от предимствата му, изберете продукт, съдържащ поне 70% твърди вещества какао. По-високият процент е още по-добър.
-
Авокадо
Авокадото е невероятно питателен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно авокадо осигурява 58 mg магнезий, което е 15% от ПДП. То също е с високо съдържание на калий, витамини от група В и витамин К. И за разлика от повечето плодове, то е с високо съдържание на мононенаситени мазнини – особено здравословни за сърцето.
Освен това авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност 13 от 17-те грама въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати. Проучванията показват, че яденето на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.
-
Ядки
Ядките са питателни и вкусни. Видовете ядки с особено високо съдържание на магнезий включват бадеми, кашу и бразилски ядки. Например, 28 грама порция кашу съдържа 82 mg магнезий или 20% от ПДП.
Повечето ядки също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет. Бразилските ядки също са с изключително високо съдържание на селен. Всъщност само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от ПДП за този минерал. Освен това ядките са противовъзпалителни, полезни за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се ядат като закуски.
-
Бобови растения
От нахута се произвежда прословутият хумус, който има все повече почитатели.
Бобовите растения са семейство растения, които включват леща, боб, нахут, грах и соя. Те са много богати на много различни хранителни вещества, включително магнезий. Например, една чаша порция варен черен боб съдържа впечатляващите 120 mg магнезий, което е 30% от ПДП.
Бобовите растения също са с високо съдържание на калий и желязо и основен източник на протеини за вегетарианците. Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), те могат да понижат холестерола, да подобрят контрола на кръвната захар и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Четете още:
-
Тофу
Тофуто е основна храна във вегетарианските диети поради високото си съдържание на протеини. Произведено чрез пресоване на соево мляко, то е известно още като извара от соя. В порция от 100 грама има 53 mg магнезий, което е 13% от ПДП. Една порция също така осигурява 10 грама протеин и 10% или повече от ПДП за калций, желязо, манган и селен. Освен това някои проучвания показват, че яденето на тофу може да защити клетките, покриващи артериите ви, и да намали риска от рак на стомаха.
-
Семена
Семената са невероятно здравословни. Много от тях – включително ленени, тиквени и чиа семена съдържат големи количества магнезий. Тиквените семки са особено добър източник, със 150 mg в порция от 28 грама. Това възлиза на огромните 37% от ПДП.
Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Нещо повече, те са с много високо съдържание на фибри. Всъщност, почти всички въглехидрати в семената идват от фибри. Те също така съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките ви от вредните свободни радикали. Доказано е също, че ленените семена намаляват холестерола и могат да имат ползи срещу рака на гърдата.
-
Пълнозърнести храни
Зърнените храни включват пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури като елда и киноа. Пълнозърнестите храни са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий. Порция суха елда от 28 грама съдържа 65 mg магнезий, което е 16% от ПДП.
Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на витамини от група В, селен, манган и фибри. В контролирани проучвания е доказано, че пълнозърнестите храни намаляват възпалението и намаляват риска от сърдечни заболявания .
Елдата и киноата са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти, отколкото традиционните зърнени култури като царевица и пшеница. Нещо повече, те са без глутен, така че хората с целиакия или чувствителност към глутен също могат да им се насладят.
-
Тлъсти риби
Рибата, особено тлъстата риба, е изключително питателна. Много видове риби са с високо съдържание на магнезий, включително сьомга, скумрия и камбала. Около 180 гр. филе от сьомга сьомга съдържа 53 mg магнезий, което е 13% от ПДП. То също така осигурява впечатляващите 39 грама висококачествен протеин. Освен това рибата е богата на калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.
Приемът на мазни риби е свързан с намален риск от няколко хронични заболявания, по-специално сърдечни заболявания. Тези предимства се дължат на високите количества омега-3 мастни киселини.
-
Банани
Бананите са сред най-популярните плодове в света.Те са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания. Но те също са богати на магнезий – един голям банан съдържа 37 mg или 9% от ПДП.
Освен това бананите осигуряват витамин С, витамин В6, манган и фибри. Зрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора с диабет. Въпреки това, голяма част от въглехидратите в незрелите банани са от устойчиво нишесте, което не се усвоява и абсорбира. Устойчивото нишесте може да понижи нивата на кръвната захар, да намали възпалението и да подобри здравето на червата
-
Зеленолистни
Листните зеленчуци са изключително здравословни и много от тях са наситени с магнезий. Тези, със значителни количества на минерала в състава си са кейл, спанак и ряпа. Например, една чаша порция варен спанак съдържа 157 mg магнезий или 39% от ПДП. В допълнение, те са отличен източник на няколко хранителни вещества, включително желязо, манган и витамини А, С и К. Листните зеленчуци също съдържат много полезни растителни съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане и могат да намалят риска от рак.
Вижте още:
