Храни богати на желязо: В кои се съдържа най-много
Желязото е жизненоважен микроелемент, участващ в транспортирането на кислород до всички части на тялото ни. В телата ни се съдържа около 4 г желязо. При по-ниски нива здравето ни е изложено на риска от микроситична и хипохромична анемия. Симптомите включват умора, слабост, ниска концентрация, косопад, световъртеж, главоболие, депресивни състояния.
Този дефицит може да бъде причинен от недостатъчно питателна храна, лоша абсорбация и инфекции. Освен това, тези, които даряват често кръв са изложени на голям риск от дефицит на така важният микроелемент. При всяка група хора необходимостта от елемента е различна. Например на 1 кг от тегло за възрастни – 0.1 мг, за деца – 0.6 мг и за бременни жени – 0.3 мг за денонощие.
Кои са храните, богати на желязо?
1. Месо и месни продукти
Доказано е, че вегетарианците и хората консумиращи в ограничени количества месо по-често страдат от дефицит на желязо в кръвта си.
Разбира се, има достойни заместители на месото. Като най-питателни храни богати на желязо може да бъдат определени дреболиите. В тях се включват – дроб, бъбреци, сърце и мозък.
Например, порция 100 грама говежди черен дроб съдържа 6,5 мг желязо. Интересен факт е, че в началото на на ХХ век, консумацията на черен дроб е била предписвана от лекарите при анемия. Освен това, тя е била задължителна храна за бременните жени. Дреболиите съдържат още – протеини и витамини от групата B, мед и селен. Най-много желязо съдържа гъшият черен дроб – 30,5 мг в 100 г.
Следват свинският черен дроб със 17,9 мг в 100 г, пилешкият черен дроб, пуешкият черен дроб, агнешкият черен дроб и телешкият черен дроб.
Микроелементът се съдържа и в говеждото, агнешкото, пилешкото, пуешкото и свинското месо. Месните продукти, които пък могат да бъдат добър източник са шунката и сушените меса.
В преработените продукти, като саламите, не винаги се съдържа необходимото количество от веществото. Специалистите препоръчват месото да бъде в цялостен вид, а не смляно. Ако пък обичате кайма, най-добре я направете сами.
2. Яйца и млечни продукти
Яйцето и по-точно яйчения жълтък притежава значително количество желязо. В 100 г жълтък се съдържат 7,60 мг от ценното вещество. Не забравяйте, че освен това яйцата имат и много магнезий и калций. От млечните продукти най-голямо количество се съдържа в пармезана, следва козето сирене, а на последните места се нареждат киселите млека и кашкавалите.
3. Морска храна
Скариди, миди, риба тон, октопод и още много морски обитатели са чудесен източник на веществото. Истината е, че черупчестите са за предпочитане пред обикновената риба.
В мидите, сепията и октопода се съдържат около 11 мг на 100 г продукт. Разбира се, според вида на мидата и количеството се променя.
4. Варива, богати на желязо
Четете още: Бобови култури за по-здраво сърце
За всички вегетарианци и любители на лещата, това е чудесен заместител на всяка пържола, поне от към съдържание на желязо. И не само малките зърна леща осигуряват на тялото ни чудесна доза от важния елемент. Бобът, нахутът, баклата също разполагат с много от микроелемента. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг, а нахут и бакла – около 6 мг на 100г.
5. Зеленчуци
Всички зелени зеленчуци са богати на желязо. Но водещият класацията е Негово Величество – Спанакът. Освен всички невероятни качества имащо любимото ястие на Попай Моряка, спанакът помага и в борбата с анемия. Той съдържа 2,71 мг на 100 г продукт. Други зелени вкусотии, чрез които може да си набавим нужното количество са: коприва, магданоз, лапад, целина, червено цвекло, зеле, броколи, аспержи, брюкселско зеле, спирулина, различни водорасли.
6. Плодове и ядки
От плодовете с най-голямо изобилие на желязо са цитрусите – портокали, лимони, мандарини и грейпфрут. Кивито, сушените плодове, ягодите, смокините, сливите, сокът от сливи, боровинките, динята, пъпешът и мангото също са сред плодовете, които не бива да се пропускат.
Ядките са в основата на доброто здраве. Като кашуто е рекордьор с цели 6 мг на 100 г, следват го кедровите ядки и слънчогледът. От подправките може да се спрем на куркумата, риганът, индийското орехче, мащерката, ментата, кардамонът, кимионът, черният пипер и др. За обичащите канела – хапвайте смело. Тази подправка съдържа повече от 8 мг от жизненоважната съставка.
7. Зърнени
Зърнените храни също са добър източник на желязо. Добре е да се избират пълнозърнести такива. Закуска с овесени трици ще ни донесе цели 5,41 мг. в 100 гр. Ориз, спелта, пшеница са чудесни варианти. Както
разбрахме вегетарианците са по-предразположени към железен дефицит заради по-ограничения прием на хранителни продукти. Чудесна алтернатива за тях е консумацията на продукти като чия, амарант и киноа. Макар че много често тези семена са отричани, те заслужават челна позиция в класацията за супер храни.
Четете още: Топ 10 храни с високо съдържание на цинк
8. Натурален шоколад
Противно на очакванията, натуралният шоколад също е изобилстващ на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг. О
свен това натуралният шоколад е невероятно вкусен и питателен. Той съдържа пребиотично влакно, което подхранва благоприятните бактерии в червата.
Проучване установило, че какаото на прах и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност, отколкото сокове, произведени от определени плодове. Проучванията също така показват, че шоколадът има благоприятно въздействие върху холестерола и може да намали риска от сърдечни пристъпи и удари.
Най-добре е да се консумира шоколад с минимум 70% какао, за да имате максимални ползи. И не забравяйте, че когато купувате висококачествен тъмен шоколад , не само задоволявате жаждата си за сладост, но давате на тялото си значителна доза от веществото. Всичко, от което се нуждаете, е едно блокче, за да изпълни почти 20% от ежедневните нужди.
Правилата за съчетаване на храни с високо съдържание на желязо
Създаването на балансирано меню за всеки ден е важно не само да включите продукти, съдържащи голямо количество от важния микроелемент, но и да ги комбинирате правилно. В края на краищата, различните елементи, взаимодействащи помежду си, могат не само да засилят благоприятния ефект, но и да го неутрализират.
Например, желязото се абсорбира най-ефективно в червата при наличието на витамини В12 и С, както и фолиеви и други органични киселини. Ето защо, вместо да ядете индивидуално ябълка или банан, най-добре е да ги допълвате с портокал и да си приготвите плодова салата. По същата причина месните ястия най-добре се комбинират с гарнитура от варен карфиол или картофи.
Основният враг на желязото е калций, който възпрепятства правилното му усвояване. Ето защо е толкова важно да се разделят храните, съдържащи желязо от млечните продукти, които да се ползват в различни ястия. Много слабо се усвоява веществото в комбинация с чай и кафе. Не случайно диетолозите препоръчват да ползвате любимите си напитки най-малко половин час след обяд с месо.
И нека обобщим кои основни храни съдържат желязо:
- Месо и месни продукти
- Яйца и млечни продукти
- Морска храна
- Варива
- Зеленчуци
- Плодове и ядки
- Зърнени
- Натурален шоколад
Четете още: Цикорията разкрива още от тайните си, полезни за здравето
