Топ 12 храни с високо съдържание на фосфор

Фосфорът е основен минерал, който тялото  използва, за да изгради здрави кости, да създаде енергия и нови клетки.

Препоръчителният дневен прием (ПДП) за възрастни е 700 mg, но растящите тийнейджъри и бременни жени се нуждаят от повече. Дневния прием (ДП) се оценява на 1000 mg, но наскоро беше актуализирана до 1250 mg, за да покрие напълно нуждите на тези групи.

Недостигът на фосфор е рядък в развитите страни, тъй като повечето възрастни ядат повече от препоръчителните количества всеки ден.

Докато фосфорът е полезен за повечето хора, той може да бъде вреден, когато се консумира в излишък. Хората с бъбречни заболявания могат да имат проблеми с отстраняването му от кръвта си и може да се наложи да ограничат приема на фосфор.Изкуствените фосфати и животинските източници на фосфор са най-усвоими, докато растителните източници могат да бъдат накиснати, покълнали или ферментирали, за да се увеличи количеството на абсорбиращия се фосфор.

Тази статия изброява 12 храни с особено високо съдържание на фосфор.

1. Пиле и пуйка

150 грама печено пиле или пуйка съдържа около 300 mg фосфор, което е повече от 40% от препоръчителния дневен прием. Също така е богат на протеини, витамини от група В и селен.

Методите за готвене също могат да повлияят на съдържанието на фосфор в месото. Печенето запазва най-много фосфор, докато варенето намалява нивата му м с около 25%.

2. Свинско месо

Порция варено свинско месо от 85 грама съдържа 25–32% от ПДП на фосфор. Свинските пържоли съдържат най-малко количество фосфор, докато свинското бонфиле съдържа най-много. Дори беконът е добър източник, съдържащ 6% от ПДП на парче.

Както при домашните птици, методът на готвене може да повлияе на съдържанието на фосфор в свинското месо. Готвенето на суха топлина запазва 90% от фосфора, докато варенето може да намали нивата на фосфор с приблизително 25%.

3. Мозък и черен дроб

Мозъка и черния дроб са отлични източници на силно абсорбиращ се фосфор. Една порция от 85 грама на пържен мозък от крава съдържа почти 50% от ПДП за възрастни.
Пилешкият черен дроб, който често се използва за приготвяне на френски пастет съдържа 53% от ПДП на 85 грама. Дреболиите са богати и на други основни хранителни вещества, като витамин А, витамин В12, желязо и микроелементи. Те могат да направят вкусно и питателно допълнение към вашата диета.

4. Морска храна

Много видове морски дарове са добри източници на фосфор. Сепията, мекотело, свързано с калмари и октопод, е най-богатият източник на фосфор, снабдявайки ни с 70% от ПДП в една приготвена порция 85 грама.

Други риби, които са добри източници на фосфор, включват:

Шаран 451 mg 64%

Сардини 411 mg 59%

Минтай 410 mg 59%

Миди 287 mg 41%

Миди 284 mg 41%

Сьомга 274 mg 39%

Сом 258 mg 37%

Скумрия 236 mg 34%

Раци 238 mg 34%

Някои от тези храни, като сьомга, сардини и скумрия, също са добри източници на противовъзпалителните омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

5. Млечни продукти

Смята се, че 20–30% от фосфора в средноамериканската диета идва от млечни продукти като сирене, мляко, извара и кисело мляко.

30 грама сирене Romano съдържа 213 mg фосфор (30% от ПДП), а една чаша (245 грама) обезмаслено мляко съдържа 35% от ПДП.

Нискомаслените и обезмаслени млечни продукти, като кисело мляко и извара, съдържат най-много фосфор, докато пълномаслените млечни продукти съдържат най-малко.

6. Слънчогледови и тиквени семки

Слънчогледовите и тиквените семки също съдържат големи количества фосфор.

30 грама печени слънчогледови или тиквени семки съдържа приблизително 45% от ПДП за фосфор.

Въпреки това, до 80% от фосфора, открит в семената, е в съхранена форма, наречена фитинова киселина или фитат, която хората не могат да усвоят.

Накисването на семена, докато покълнат, може да помогне за разграждането на фитиновата киселина, освобождавайки част от фосфора за усвояване.

Тиквените и слънчогледовите семена могат да се използват като лека закуска, да се поръсват върху салати, да се смесват в ядково масло или да се използват в песто и са чудесна алтернатива за хора, които са алергични към фъстъци или дървесни ядки.

7. Ядки

Повечето ядки са добри източници на фосфор, но бразилските орехи оглавяват списъка. 70 грама бразилски ядки осигурява повече от 2/3 от ПДП за възрастни.

Други ядки, съдържащи най-малко 40% от ПДП в порция от 60–70 грама, включват кашу, бадеми, кедрови ядки и шам- фъстък.

Те също са чудесни източници на растителни протеини, антиоксиданти и минерали. Храненето им редовно е свързано с по-добро здраве на сърцето.

Подобно на семената, по-голямата част от фосфора в ядките се съхранява като фитинова киселина, която не се усвоява добре от хората. Накисването им в този случай също може да помогне от части.

8. Пълнозърнести храни

Много пълнозърнести храни съдържат фосфор, включително пшеница, овес и ориз.

Пълнозърнестата пшеница съдържа най-много фосфор с 291 mg на порция от 200 гр,  следвана от овеса със 180 mg на 230 грама и ориз 162 mg на всеки 200  грама.

Повечето от фосфора в пълнозърнести храни се намират във външния слой на ендосперма, известен като алейрон, и във вътрешния слой, наречен зародиш.

Тези слоеве се отстраняват, когато зърната се рафинират, поради което пълнозърнестите храни са добри източници на фосфор и защо рафинираните зърна не са.

Въпреки това, подобно на семената, по-голямата част от фосфора в пълнозърнестите храни се съхранява като фитинова киселина, която тялото трудно усвоява.

Накисването, покълването или ферментацията на зърната може да разгради част от фитиновата киселина и да направи повече от фосфора на разположение за усвояване.

9. Амарант и Киноа

Докато амарантът и киноата често се наричат ​​„зърнени храни“, те всъщност са малки семена и се считат за псевдозърнени култури. Една чаша от 250 грама варен амарант съдържа 52% от препоръчителния дневен прием на фосфор за възрастни, а същият обем варена киноа съдържа 40% от ПДП.

И двете храни също са добри източници на фибри, минерали и протеини и са естествено без съдържание на глутен. Подобно на други семена, накисването, поникването и ферментирането могат да увеличат наличността на фосфор.

10. Фасул и леща

Фасулът и лещата също съдържат големи количества фосфор и яденето им редовно е свързано с по-нисък риск от много хронични заболявания, включително рак.

Само една чаша 200 гр варена леща съдържа 51% от препоръчителния дневен прием и над 15 грама фибри. Фасулът също е богат на фосфор, както и нахут и боб, които съдържат поне 250 mg на чаша (164 до 182 грама). Подобно на другите растителни източници на фосфор, наличността на минерала може да се увеличи чрез накисване, покълване и ферментация на зърната.

11. Соя

Зрелите соеви зърна съдържат най-много фосфор, докато едамаме, незрялата форма на соя, съдържа 60% по-малко.

Зрелите соеви зърна могат да бъдат подправени, печени и консумирани като вкусна хрупкава закуска, която осигурява над 100% от ПДП в едва 2/3 чаена чаша.

Повечето други приготвени соеви продукти, като тофу и соево мляко, не са толкова добри източници на фосфор, но все пак съдържат около 20% от ПДП на порция.

12. Храни с добавени фосфати

Докато фосфорът присъства естествено в много храни, някои преработени храни също съдържат големи количества от добавки.

Фосфатните добавки са почти 100% абсорбиращи се и могат да допринесат с 300 до 1000 mg допълнителен фосфор на ден.

Прекомерният прием на фосфор е свързан със загуба на костна маса и повишен риск от смърт, така че е важно да не се консумира много повече от препоръчаните прием.

Преработените храни и напитки, които често съдържат добавени фосфати, включват:

Преработени меса: Говеждо, агнешко, свинско и пилешки продукти често се мариноват или се инжектират с фосфатни добавки, за да запазят месото крехко и сочно

Кола напитки: Кола напитките често съдържат фосфорна киселина, синтетичен източник на фосфор

Тестени изделия: бисквити, смеси за палачинки, тостери и други печени изделия могат да съдържат фосфатни добавки като набухватели

Бърза храна: Според едно проучване на 15 големи американски вериги за бързо хранене, над 80% от елементите на менюто съдържат добавени фосфати