Източници на Омега-3 мастни киселини + признаци на дефицит

Павлина Георгиева
Павлина Георгиева
6 Минути

Консумацията на омега-3 мастни киселини е от изключителна важност за поддържане на доброто здраве. Тялото ни се нуждае от тях, за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които помагат на имунната, белодробна, сърдечно-съдова и ендокринна системи да работят правилно. Дефицитът на омега-3 означава, че тялото  не получава достатъчно омега-3 мазнини, а това може да ви изложи на риск от негативни последици за здравето.

Източници на омега-3

Някои храни, като семена от чиа и други растителни храни, съдържат омега-3 мазнини ALA. Рибите и други храни, които са предимно животински, съдържат DHA и EPA мазнини.

ALA е предшественик на DHA и EPA, което означава, че тялото може да превърне част от него в тези две омега-3 мастни киселини. Коефициентът на конверсия обаче е много нисък .Поради това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на достатъчно EPA и DHA директно от вашата диета или добавки, вместо да консумирате само ALA.

Мазните риби са най-добрите хранителни източници на EPA и DHA. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, лаврак и сардини. Все пак трябва да включите добри източници на ALA във вашата диета, включително растителни масла, ленени семена, семена от чиа и орехи.

Можете да приемате добавки DHA и EPA, приготвени с рибено масло. Предлагат се обаче и веган добавки с омега-3, които извличат хранителните вещества от водорасли вместо от морски дарове.

5 потенциални признака и симптоми на дефицит на омега-3

Понастоящем няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, въпреки че има няколко начина за анализ на нивата на омега-3.

  1. Дразнене и сухота на кожата

Ако в тялото ви липсват омега-3 мазнини, едно от първите места, на които може да забележите това е кожата ви. Например, чувствителна, суха кожа или дори необичайно увеличаване на акнето може да е признак на дефицит на омега-3 при някои хора.

Омега-3 мазнините подобряват целостта на кожните бариери, предотвратявайки загубата на влага и предпазвайки я от дразнители, които могат да доведат до сухота и раздразнение.

Проучванията показват, че омега-3 намаляват възпалението, което според учените може да предотврати появата на акне.

Интересното е, че някои проучвания също установяват, че приемането на добавки EPA и DHA може да намалят чувствителността на кожата към ултравиолетовата светлина. В едно проучване участниците, които са приемали 4 грама EPA дневно в продължение на 3 месеца, са имали 136% увеличение на своята устойчивост на слънчево изгаряне.

  1. Депресия

Омега-3 мазнините са съществен компонент на мозъка и е известно, че имат невропротективни и противовъзпалителни ефекти. Те дори могат да помогнат за лечение на невродегенеративни заболявания и мозъчни разстройства, като болестта на Алцхаймер, деменция и биполярно разстройство. Много проучвания показват връзка между ниския статус на омега-3 и по-високата честота на депресия.

Един анализ на 26 проучвания, включващи 2160 участници, установява, че приемането на омега-3 добавки има благоприятен ефект върху депресивните симптоми.

Друг систематичен преглед и анализ на 6 проучвания и 4 605 участници стига до заключението, че средният прием от 1,3 грама омега-3 на ден намалява симптомите на лека до умерена депресия сред възрастните.

  1. Сухи очи

Омега-3 мазнините играят роля за здравето на очите, включително поддържане на влага в очите и евентуално дори образуване на сълзи. Ако сте забелязали повишаване на сухотата на очите, това може да е индикация, че във вашата диета липсват омега-3 мазнини.

В анализ на 17 проучвания, включващи 3 363 души, изследователите установяват, че приемът на омега-3 добавки значително намалява симптомите на сухота в очите.

  1. Болки и скованост в ставитебягане, София, Agrozona.bg

Обичайно е да изпитвате болки и скованост в ставите, когато остарявате. Това може да е свързано със състояние, наречено остеоартрит, при което хрущялът, покриващ костите, се разпада. Алтернативно, може да е свързано с възпалително автоимунно състояние, наречено ревматоиден артрит (RA).

Някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление. Освен това, изследванията показват, че омега добавките могат да помогнат за намаляване на активността на заболяването при тези с RA, както и за подобряване на симптомите при хора с болестта.

  1. Промени в косата

Точно както омега-3 мазнините помагат да се задържа влагата в кожата, те също помагат за поддържането на косата здрава. Промените в текстурата, целостта и плътността на косата могат да показват дефицит на омега-3.

Едно 6-месечно проучване дава на 120 жени участници омега-3, заедно с омега-6 мазнини и антиоксиданти, в ежедневна добавк. В края на проучването тези, които са приемали добавката, са имали намалена загуба на коса и повишена плътност на косата в сравнение с контролната група.

 

 

Павлина Георгиева завършва Факултета по журналистика на СУ „Св. Климент Охридски“. В Аgrozona приоритет са й биологичното земеделие и здравословните храни, розопроизводството, пчеларството, ловът и риболовът.

РЕКЛАМА

ВИДЕО

Свали мобилното приложение Farm Check и се увери в произхода на над 75 000  хранителни продукти.

Реклама

Реклама

Последни

Седмичен бюлетин

Запиши се за седмичния бюлетин на Агрозона.

Моля изчакайте секунда ...

Благодарим ви, че се регистрирахте!

Реклама

Реклама

РЕКЛАМА