Хайде на диетите, време е!

6-те най-актуални и ефективни режима на хранене

Почти половината от възрастните американци се опитват да отслабнат всяка година. Един от най-добрите начини за това е чрез промяна на диетата и включване на спорт в режима. И все пак, огромният брой диети може да ни затрудни и обърка спрямо това коя е най-подходяща, устойчива и ефективна.

Някои диети имат за цел да ограничат апетита и да намалят приема на храна, докато други предлагат ограничаване приема на калории и въглехидрати или мазнини. Много от режимите на хранене обаче предлагат ползи за здравето, които надхвърлят отслабването.

Въпреки че всички начини на хранене, които ще представим днес, са показали ефективността си за отслабване, диетата, която избирате, трябва да зависи от начина ви на живот и предпочитанията ви към храната. Това гарантира, че е по-вероятно да се придържате към режима в дългосрочен план.

1. Фастинг

Фастингът или периодичното гладуване е диетична стратегия, която отделя прозорци на гладуване и хранене. Съществуват различни вариации, но най-известен е методът 16/8, при който храненето се случва в 8-часов прозорец, а през оставалите 16 часа не се яде. Периодичното гладуване ограничава времето, в което ви е позволено да ядете, а това позволява да намалите приема на калории.

В преглед на проучванията е установено, че периодичното гладуване води до 3-8% загуба на тегло за период между 3-24 седмици. Същият преглед показа, че този начин на хранене може да намали обиколката на талията с 4-7%, което е маркер за вредните коремни мазнини. Други проучвания установяват, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини, като същевременно запази мускулната маса и забърза метаболизма.

То може да доведе до забавяне ефектите на стареене, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и много други предимства. За недостатъци на диетата почти не е известно. Въпреки това, тези, които са чувствителни към спада на нивата на кръвната захар, като някои хора с диабет, ниско тегло или хранително разстройство, както и бременни или кърмещи жени, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат периодично гладуване.

2. Диети на растителна основа

   Вегетарианството и веганството са най-популярните версии на растителни диети, които ограничават приема на животински продукти по здравословни, етични и екологични причини. Съществуват обаче и по-гъвкави диети, които позволяват приема на животински продукти в умерени количества.

Има много видове вегетарианство, но повечето включват премахване на цялото месо, птици и риба. Някои вегетарианци също могат да избягват яйца и млечни продукти. Веганската диета прави още една крачка напред, като ограничава приема на всички животински продукти като млечни продукти, желатин, мед, суроватка, казеин и албумин.

Няма ясни правила за гъвкавата диета, тъй като това е по-скоро промяна в начина на живот, отколкото диета. Този режим насърчава яденето предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, но дава възможност за протеини и животински продукти в умерени количества, което го прави популярна алтернатива.

Изследванията показват, че диетите на растителна основа са ефективни за отслабване. Преглед на 12 проучвания, включващи 1151 участници, установява, че хората на растителна диета са загубили средно с 2 кг повече от тези, които включват в менюто си животински продукти. В допълнение към това онези, които следват веганска диета, са загубили средно с 2,5 кг повече от хората, които не се придържат към растителна диета. Растителните диети вероятно помагат за отслабване, тъй като те са богати на фибри, които могат да ви помогнат да останете по-сити за по-дълго и са с ниско съдържание на калории и мазнини.

3. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратните диети са сред най-популярните диети за отслабване в момента. Примерите включват диета на Аткинс, кетогенна (кето) диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (НВВМ).

В някои разновидности на този тип хранене драстично се намаляват въглехидратите, които в различните вариации те трябва да съставляват от 10 до 30% от дневния прием. При диети с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето, тялото започва да използва мастни киселини, а не въглехидрати за енергия, като ги превръща в кетони. Този процес се нарича кетоза.

Преглед на 53 проучвания, включващи 68 128 участници, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат доста ефективни при изгарянето на вредни коремни мазнини.

Изследванията показват още, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол и кръвно налягане. Те могат също така да подобрят нивата на кръвната захар и инсулина при хора с диабет тип 2.

Що се касае до недостатъците на този тип хранене, в някои случаи се наблюдават повишени нива на LDL (лош) холестерол. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да бъдат трудни за спазване и да причинят разстройство на храносмилането при някои хора, поради понижения прием на фибри.

4. Палео диета

Палео диетата препоръчва да се ядат същите храни, с които предците ни ловци са се хранили. Тя се основава на теорията, че съвременните заболявания са свързани със западната диета, а  привържениците ѝ смятат, че човешкото тяло не е еволюирало за преработка на бобови растения, зърнени храни и млечни продукти.

Многобройни проучвания показват, че палео диетата може да подпомогне загубата на тегло и да намали вредните мазнини по корема. Например в едно 3-седмично проучване 14 здрави възрастни след палео диета са загубили средно 2,3 кг и са намалили обиколката на талията си – маркер за коремните мазнини – със средно 3,5 см.

Изследванията също така предполагат, че палео диетата може да е по-засищаща от популярните диети като средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на мазнини. Това може да се дължи на високото съдържание на протеин. Спазването ѝ също така може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане, холестерол и нива на триглицериди.

Въпреки че палео диетата е здравословна, тя ограничава няколко хранителни групи храни, включително бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти, което може да ви ограничи от приема на някои полезни витамини и минерали.

5. Диети с ниско съдържание на мазнини

Подобно на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетите с ниско съдържание на мазнини са популярни от десетилетия. При тях приемът на мазнини се свежда до 30% от дневните калории. Някои диети с много ниско съдържание на мазнини имат за цел да ограничат консумацията на мазнини дори под 10% от калориите за сметка на протеини и въглехидрати.

Анализ на 33 проучвания, включващи над 73 500 участници, установява, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини води до малки, но значими промени в теглото и обиколката на талията. Доказано е, че диетите с ултра ниско съдържание на мазнини са успешни, особено сред хората със затлъстяване. Например 8-седмично проучване при 56 участници установява, че спазването на диета, съдържаща от  7-14% мазнини, води до средна загуба на тегло от 6,8 кг.

Те са свързани още с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт, намаляване на възпалението и подобряване маркерите за диабет.

Що се касае до недостатъците им, прекаленото ограничаване на мазнините може да доведе до здравословни проблеми в дългосрочен план, тъй като мазнините играят ключова роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества и здравето на клетките.

6. Средиземноморска диета

Средиземноморската диета се основава на храни, които хората в страни като Италия и Гърция са яли. Въпреки че е проектирана да намали риска от сърдечни заболявания, многобройни проучвания показват, че тази диета също може да помогне за загуба на тегло. Средиземноморската диета се основава на яденето на много плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.

Храни като домашни птици, яйца и млечни продукти трябва да се консумират умерено. Междувременно червените меса са ограничени. Освен това, средиземноморската диета ограничава рафинираните зърнени храни, транс-мазнините, рафинираните масла, преработените меса, добавената захар и други високо преработени храни.

Въпреки че това не е конкретно диета за отслабване, много проучвания показват, че тя може да спомогне за загубата на излишни килограми. Анализ на 19 проучвания установява, че хората, които комбинират средиземноморската диета с упражнения или ограничаване приема калории, губят средно с 4 кг повече от контролна група на друга диета.

Средиземноморската диета насърчава приемането на много храни, богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за борба с възпалението и оксидативния стрес чрез неутрализиране на свободните радикали. Тя е свързана още с намалени рискове от сърдечни заболявания и преждевременна смърт.