Пролетта идва скоро! Първата теренна работа вече започна. Още малко и агротехническият сезон ще влезе в разгара си. За да имаш сили да работиш, трябва да се храниш добре. Диетологът Юстина Малиновска ви казва какво да ядете, за да сте здрави и сити!
Фермерите са специална професионална група, която живее близо до природата и с нейния ритъм. Въпреки че начинът на извършване на работата се е променил и машините са поели част от теглото, земеделието все още е свързано с периодични промени в разхода на енергия. Когато дойде време за заслужена почивка след сезона, начинът на живот се променя значително. Когато се върнем на работа обаче, е необходимо правилно хранене, за да има сила за тялото. Как да се храним, за да сме сити? Как да балансирате храненето си, за да не напълнеете и да останете в добра физическа форма? Научете 8-те правила за правилно хранене, изготвени от известната диетологка Юстина Малиновска от Варшава.
1. Хранете се според нуждите си. Това е основният принцип на здравословното хранене. По време на интензивна работа повишеният апетит е естествен, но след активния сезон си струва да намалите честотата и размера на храненията.
2. Заложете на зеленчуци и плодове. Освен богатството от важни за здравето витамини и минерали, зеленчуците и плодовете са източник на фибри. Това е съставка, отговорна за появата на ситост, но на практика не влияе на калоричното съдържание на ястието. Освен това има положителен ефект върху здравето и функционирането на червата, предпазва от развитие на рак и дори предотвратява кариес.
3. Изберете пълнозърнести продукти. Пълнозърнестите продукти са най-добрият източник на енергия. Те също така са богати на минерали и диетични фибри. Пълнозърнестите продукти са много важен елемент от превенцията и лечението на метаболитни заболявания, напр. диабет и високо кръвно налягане. Енергията се освобождава бавно от тях, така че не предизвикват резки скокове на кръвната захар, а съдържащите се в тях минерали понижават кръвното налягане. Пълнозърнестите храни също ви оставят сити за по-дълго.
4. Погрижете се за разнообразието. Въпреки че зимата е време, когато е лесно да изпаднете в еднообразие, добре оборудваният килер ще ви позволи да приготвите интересни и цветни ястия. Изсушените семена от бобови растения, като леща или боб, ще бъдат полезно допълнение към яхнии, супи и намазки за хляб. Не забравяйте за млечните продукти, които са най-добрият източник на калций. Под формата на извара, палачинки или кисело мляко, те ще бъдат ценна част от диетата. Слънчогледовите семки, тиквените семки и лененото семе също са идеално допълнение към всякакви салати, крем супи, сандвичи и яхнии.
5. Изберете постно месо. Протеинът е основен елемент от пълноценната храна, а висококачественото месо и продуктите от него са сред най-добрите източници за него. Птичето месо без кожа, постните части от свинско (свинско филе, филе) и говеждо месо (филе, бут) ще бъдат питателни, засищащи и нискокалорични, за разлика от мазните, което значително ще повиши енергийната стойност на диетата. Мазните меса и преработените меса също са трудни за смилане. Хората, страдащи от гастро-езофагеална рефлуксна болест и камъни в жлъчния мехур, трябва да ги избягват.
6. Не забравяйте за здравословните растителни мазнини. Въпреки че мазнините са най-калоричното хранително вещество, те не трябва да липсват в здравословната диета, дори тази, която се предполага, че води до загуба на тегло. Растителни масла могат да се използват за приготвяне на ястия или да се добавят към тях непосредствено преди консумация. Рафинираното рапично масло работи най-добре. Има уникален състав на мастни киселини, който е подобен на зехтина, но съдържа повече противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Това масло има положителен ефект върху здравето, но може да се използва и за пържене и печене. Когато добавяте олио към храната си, по-добре е да използвате нерафинирани масла, тъй като те имат повече витамини и антиоксиданти. Такава процедура също така ще направи храната лесно смилаема, а полезните за здравето свойства на маслото ще се използват по-добре.
7. Правете почивки между храненията. Необходимо е да има контрол върху количеството храна, която приемате. От друга страна, похапването през деня може да доведе до удвояване на калорийната стойност на диетата. Когато ядете нещо, храната се усвоява и абсорбира в кръвта ви. В отговор на това състояние се отделя инсулин, който е хормон, който позволява на кръвната захар да навлезе в клетките. Той е от съществено значение за живота, но има известен недостатък. Е, той подпомага изграждането на тъканите, включително мастната тъкан, и в същото време инхибира тяхното разграждане, което важи и за тази тъкан. Следователно постоянното присъствие на инсулин в кръвообращението затруднява отслабването, но е и една от причините за наддаване на тегло. Следователно, яденето дори на сурови зеленчуци или плодове не е добър вариант, ако искате да останете слаби или слаби. Препоръчителният модел е да се яде на всеки 3-4 часа според нуждите и да се въздържате от хранене между тях. По време на почивките са разрешени неенергийни напитки като вода, чай и билкови настойки без захар.
8. Не забравяйте за активната почивка. Физическата активност не само увеличава скоростта на метаболитните промени. Освен това намалява нивото на възприемания стрес, подобрява кръвоснабдяването и оксигенацията на тъканите. Най-добре е да изберете форма на дейност, която е забавна и възможна за ежедневна база.
