Съветите на специалиста по хранителна терапия Анелия Ганчева
Специалистът по хранителна терапия Анелия Ганчева съветва как да се храним при инсулинова резистентност.Според нея балансът идва, когато започнеш да се приемаш и да осъзнаваш, че когато цъфтиш отвътре, всичко около теб разцъфва също. Ганчева е завършила Nutritional therapy Association като NTP, а в момента кара и бакалавърска степен Nutritional Therapy (BCs Hons) към Institute of Optimum Nutrition, Англия. Също така има допълнителни квалифицкации като Naturopaty Diploma, Gut-Brain Connection Diploma, както и Nutrition and Lifestyle in Pregnancy и Breastfeeding and Adequate Substitutes
Член е на Сдружението на Нутриционистите в България (СНБ), Европейска асоциация за клинични нутриционисти (ESPEN) и Британска асоциация по хранене (BANT).
Ани е автор на блога Healthylicious и вярва, че здравословното е вкусно. Тя вярва в истинската и чиста храна и умело съчетава вкусове, превръщайки здравословните десерти и храни в наслада за ума и небцето.
Какво е инсулин и как работи?
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който играе ключова роля в управлението на енергийния баланс в организма. След хранене, когато нивата на кръвната захар се повишат, панкреасът отделя инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират глюкозата (захарта) и да я използват за енергия. Черният дроб също участва в този процес, като съхранява излишната глюкоза под формата на гликоген за бъдеща употреба.
Когато нивата на кръвната захар спаднат, панкреасът освобождава друг хормон – глюкагон. Той сигнализира на черния дроб да преобразува гликогена обратно в глюкоза, за да поддържа нормални нива на кръвната захар.
Какво е инсулинова резистентност?
Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките на тялото не реагират правилно на инсулина. Представете си инсулина като ключ, който отключва клетките, за да позволи на глюкозата да влезе и да бъде използвана за енергия. При резистентност този “ключ” вече не работи добре, което води до натрупване на глюкоза в кръвта. Това може да доведе до хронично повишени нива на кръвната захар и повишен риск от диабет тип 2.
Кои са рисковите фактори за инсулинова резистентност?
- Нездравословно хранене
- Липса на физическа активност
- Сънна апнея
- Наднормено тегло
- Прием на определени лекарства (например стероиди, антидепресанти)
- Хронични заболявания (синдром на Кушинг, поликистозни яйчници)
- Недостиг на витамини и минерали
- Тютюнопушене
- Прекомерна консумация на алкохол
- Фамилна обремененост с диабет
Как да се храним, ако сме с инсулинова резистентност?
За управлението на инсулиновата резистентност храненето играе изключително важна роля. В последното десетилетие се правят много проучвания по темата кое е най-подходящото хранене при инсулинова резистентност. Ето някои препоръки:
- Избирайте сезонни и свежи храни. Храната е основен фактор за регулиране на хормоните и метаболизма. Сезонните и качествени храни могат да оптимизират тези процеси.
- Избягвайте подсладители. Изкуствените и естествени подсладители като захар, фруктоза аспартам, сукралоза, и захарни алкохоли като ксилитол и малтитол могат да забавят метаболизма.
- Намалете възпалителните храни. Рафинираните мазнини и храни предизвикват възпаление, като по този начин нарушават контрола на кръвната захар. Те повишават нивата на инсулин и включват гени, които водят до хронично възпаление, лош контрол на кръвната захар и хронични заболявания. Също така обърнете внимание на чувствителността към храни или алергиите към тях, ако имате такива, за да контролирате добре нивата на възпалението.
- Яжте храни, богати на фибри. Проучванията доказват, че фибрите забавят усвояването на захарите и поддържат стабилни нива на кръвната захар.
- Пийте достатъчно вода. Водата е изключително важна за поддържането на баланса в организма. Минералната вода, богата на електролити, може да подпомогне метаболитните процеси.
- Помислете за кетогенна диета.
Кето диетата, базирана на мазнини и минимално количество въглехидрати, може да помогне на тялото да използва за производството на енергия кетони вместо глюкоза. Когато захарта и въглехидратите се изключат, тялото започва да работи на кетони. То произвежда по-малко инсулин, тъй като има много по-малко глюкоза. Кето диетата, разбира се, може да има и негативни ефекти, затова винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете такъв режим.
Важност на физическата активност и съня
Много проучвания потвърждават, че съществува пряка връзка между заседналия начин на живот и повишения риск от инсулинова резистентност. А само една нощ с липсва на сън може да постави тялото в състояние на инсулинова резистентност. Ето защо редовната физическа активност и качественият сън трябва да са основен приоритет за нормализиране нивата на инсулина.
