Консумацията на омега-3 мастни киселини е от изключителна важност за поддържане на доброто здраве. Тялото ни се нуждае от тях, за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които помагат на имунната, белодробна, сърдечно-съдова и ендокринна системи да работят правилно. Дефицитът на омега-3 означава, че тялото не получава достатъчно омега-3 мазнини, а това може да ви изложи на риск от негативни последици за здравето.
Източници на омега-3
Някои храни, като семена от чиа и други растителни храни, съдържат омега-3 мазнини ALA. Рибите и други храни, които са предимно животински, съдържат DHA и EPA мазнини.
ALA е предшественик на DHA и EPA, което означава, че тялото може да превърне част от него в тези две омега-3 мастни киселини. Коефициентът на конверсия обаче е много нисък .Поради това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на достатъчно EPA и DHA директно от вашата диета или добавки, вместо да консумирате само ALA.
Мазните риби са най-добрите хранителни източници на EPA и DHA. Те включват сьомга, херинга, пъстърва, скумрия, лаврак и сардини. Все пак трябва да включите добри източници на ALA във вашата диета, включително растителни масла, ленени семена, семена от чиа и орехи.
Можете да приемате добавки DHA и EPA, приготвени с рибено масло. Предлагат се обаче и веган добавки с омега-3, които извличат хранителните вещества от водорасли вместо от морски дарове.
5 потенциални признака и симптоми на дефицит на омега-3
Понастоящем няма стандартен тест за диагностициране на дефицит на омега-3, въпреки че има няколко начина за анализ на нивата на омега-3.
Дразнене и сухота на кожата
Ако в тялото ви липсват омега-3 мазнини, едно от първите места, на които може да забележите това е кожата ви. Например, чувствителна, суха кожа или дори необичайно увеличаване на акнето може да е признак на дефицит на омега-3 при някои хора.
Омега-3 мазнините подобряват целостта на кожните бариери, предотвратявайки загубата на влага и предпазвайки я от дразнители, които могат да доведат до сухота и раздразнение.
Проучванията показват, че омега-3 намаляват възпалението, което според учените може да предотврати появата на акне.
Интересното е, че някои проучвания също установяват, че приемането на добавки EPA и DHA може да намалят чувствителността на кожата към ултравиолетовата светлина. В едно проучване участниците, които са приемали 4 грама EPA дневно в продължение на 3 месеца, са имали 136% увеличение на своята устойчивост на слънчево изгаряне.
Депресия
Омега-3 мазнините са съществен компонент на мозъка и е известно, че имат невропротективни и противовъзпалителни ефекти. Те дори могат да помогнат за лечение на невродегенеративни заболявания и мозъчни разстройства, като болестта на Алцхаймер, деменция и биполярно разстройство. Много проучвания показват връзка между ниския статус на омега-3 и по-високата честота на депресия.
Един анализ на 26 проучвания, включващи 2160 участници, установява, че приемането на омега-3 добавки има благоприятен ефект върху депресивните симптоми.
Друг систематичен преглед и анализ на 6 проучвания и 4 605 участници стига до заключението, че средният прием от 1,3 грама омега-3 на ден намалява симптомите на лека до умерена депресия сред възрастните.
Сухи очи
Омега-3 мазнините играят роля за здравето на очите, включително поддържане на влага в очите и евентуално дори образуване на сълзи. Ако сте забелязали повишаване на сухотата на очите, това може да е индикация, че във вашата диета липсват омега-3 мазнини.
В анализ на 17 проучвания, включващи 3 363 души, изследователите установяват, че приемът на омега-3 добавки значително намалява симптомите на сухота в очите.
Болки и скованост в ставите
Обичайно е да изпитвате болки и скованост в ставите, когато остарявате. Това може да е свързано със състояние, наречено остеоартрит, при което хрущялът, покриващ костите, се разпада. Алтернативно, може да е свързано с възпалително автоимунно състояние, наречено ревматоиден артрит (RA).
Някои проучвания са установили, че приемането на омега-3 добавки помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление. Освен това, изследванията показват, че омега добавките могат да помогнат за намаляване на активността на заболяването при тези с RA, както и за подобряване на симптомите при хора с болестта.
Промени в косата
Точно както омега-3 мазнините помагат да се задържа влагата в кожата, те също помагат за поддържането на косата здрава. Промените в текстурата, целостта и плътността на косата могат да показват дефицит на омега-3.
Едно 6-месечно проучване дава на 120 жени участници омега-3, заедно с омега-6 мазнини и антиоксиданти, в ежедневна добавк. В края на проучването тези, които са приемали добавката, са имали намалена загуба на коса и повишена плътност на косата в сравнение с контролната група.
